Pirmasis žingsnis norint numesti svorio prasideda nuo plano sudarymo. Ar norite sužinoti, kaip mesti svorį ir mesti svorį? Laikydamiesi kelių principų galite sužinoti, kaip tinkamai maitintis, laikytis mankštos programos, pagerinti savo sveikatą ir pagaliau pasiekti tikslą.
Geriausios mitybos sistemos lieknėjimui
Šiandien pateikiama keletas svorio metimo sistemų. Tarp jų yra populiarios komercinės dietos, tokios kaip Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Loss Expert ir kt.
Be to, yra internetinių svorio metimo programų ir knygų, tokių kaip „South Beach Diet" ar „The Atkins Diet". Taigi kuris iš jų yra efektyvesnis? Tyrimai parodė, kad bet kuri dieta nėra geresnė už kitą. Geriausia žmogui yra tai, ką jis gali stebėti.
Norint pasirinkti „teisingą" dietą, reikia atsakyti į svarbius klausimus: kiek išleisti pinigų, kiek laisvo laiko planuoti ir paruošti sveikus patiekalus, taip pat draugų ir šeimos palaikymą.
Galbūt kas nors sau kelia klausimus, kodėl anksčiau niekas nepadėjo numesti svorio. Atsakymai į šiuos klausimus padės rasti jūsų poreikius atitinkančią dietą.
Svarbiausia, kad norint pasiekti tikslą, nereikia pirkti knygų ar kur nors užsiprenumeruoti. Pakanka paprasčiausiai sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir numesti svorio. Daugelis žmonių, kuriems sekėsi mesti svorį, teigia, kad į savo mitybą įtraukę nedidelius pokyčius ir padidinę kasdienį fizinį krūvį, jie matė realius rezultatus. Norėdami sukurti savo programą, turite nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti kiekvieną dieną ir kiek sudeginti.
Kaip apskaičiuoti kalorijų skaičių
Nesvarbu, kokią dietą žmogus pasirenka, nes visos svorio metimo programos apima dietos kalorijų skaičiaus mažinimą, o tai priverčia kūną deginti riebalus.
Norėdami nustatyti kalorijų, kurias turite sumažinti, kad sumažintumėte svorį, skaičių, turite apskaičiuoti jų dienos poreikį ir tada sumažinti šį skaičių, kad susidarytumėte jų deficitą. Internetinė svorio skaičiuoklė leidžia tai padaryti labai greitai, tačiau galite tai apskaičiuoti patys.
Reikėtų nepamiršti, kad 500 kalorijų trūkumas per dieną leis numesti apie 1 kg per savaitę, o jei sumažinsite jų suvartojimą iki 1000 kalorijų per dieną, per tą patį laikotarpį galite numesti 2 kg. Jei trūksta daugiau nei 1000 kalorijų, organizmas patirs daugiau žalos nei naudos. Valgyti per mažai kaloringas dietas galima tik prižiūrint gydytojui.
Svorio metimas sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį
Dabar, nustačius reikiamą dienos kalorijų kiekį, reikia pereiti prie veiksmų. Yra du būdai, kaip sumažinti jų kiekį dietoje: galite arba sumažinti porciją, arba valgyti mažai kalorijų turinčius maisto produktus. Daugelis žmonių, siekdami geriausių rezultatų, sujungia abu metodus.
Kontroliuojant porcijų dydį, visi (arba bent jau dauguma) jūsų mėgstamiausi maisto produktai išliks jūsų dietoje, jums tereikia sumažinti maisto suvartojimą, kad galėtumėte stebėti kalorijas.
Gali būti naudinga perpus sumažinti porcijas, kad sumažintumėte kalorijas. Kai kurie besilaikantys dietos matuoja maistą virtuvės svarstyklėmis, kad nustatytų teisingą patiekalo svorį, kiti gali tai padaryti iš akies.
Tačiau labai svarbu išmokti vartoti mažai kalorijų turinčius maisto produktus. Dieta, kurioje yra nedaug riebalų ir daug maistinių medžiagų, leidžia kūnui jaustis pilnaverčiam ir patenkintam, todėl žmogus pradeda mažiau valgyti. Geriausia valgyti šviežias daržoves ir vaisius, liesus baltymus, mažai riebalų turinčius pieno produktus ir sveikus angliavandenius, kurie suteikia skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
Laimei, daugelis tinkamiausių svorio metimo produktų yra nebrangūs, patogūs ir lengvai prieinami. Išmokę tinkamai suplanuoti ir paruošti patiekalus prieš laiką, kad šaldytuvas būtų užpildytas sveika mityba, šiuo laikotarpiu galite net sutaupyti laiko ir pinigų.
Gerti mažai kaloringus gėrimus
Vienas iš greičiausių ir paprasčiausių būdų numesti svorį yra pakeisti įprastus gerti gėrimus.
Daugelyje populiarių gėrimų yra šimtai kalorijų ir nesuskaičiuojamas kiekis cukraus, o kai kurie iš šių gėrimų netgi pažymėti „naudingi sveikatai".
Sodas ir saldintos arbatos dažniausiai būna pilnos tuščių kalorijų. Sportiniuose gėrimuose dažnai yra daugiau nei reikalaujama, ir net sultys gali paveikti mitybą. O kasdieniniai apsilankymai kavinėse? Skanu latte ryte pridedama 500 kalorijų, atsižvelgiant į tai, kaip ją paruošiate.
Kokius gėrimus galite pakeisti? Atsakymas priklauso nuo to, ko klausiate. Kai kurie svorio metimo ekspertai ir besilaikantys dietos teigia, kad dietiniai gazuoti gėrimai ir kiti dirbtinai saldinti gėrimai yra puikus pakaitalas bandant sulieknėti. Kiti mano, kad dirbtiniai saldikliai gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Geriausias natūralaus skonio vanduo yra geriausias pasirinkimas.
Kaip greitai galite numesti svorį?
Dauguma besilaikančių dietos nori greitai sulieknėti. Šis procesas yra gana lėtas, todėl įgyti reikiamos kantrybės yra labai sunku. Tačiau daugelis ekspertų sutinka, kad normalu numesti 1–2 kg per savaitę.
Greitas svorio metimas ankstyvosiose naujos dietos stadijose nėra retas atvejis. Taip yra dėl to, kad kai kuriose svorio metimo programose yra trumpas įvadinis etapas, kuriame yra daugiau apribojimų, o svorio metimas yra daug greitesnis. Šiame etape galite numesti nuo 1, 5 iki 3 kg. Kai kurie žmonės per pirmąsias dvi tam tikrų mitybos programų savaites numeta iki 5 kg.
Bet šis greitas svorio kritimas dažniausiai yra skysčių išsiskyrimo iš organizmo rezultatas. Maisto suvartojimo sumažinimas, ypač angliavandenių suvartojimo sumažinimas, prisideda prie didelio vandens kiekio praradimo, o tai labai sumažina kūno svorį. Šie pokyčiai gali padidinti motyvaciją, tačiau čia taip pat labai svarbu neprarasti šių rezultatų.
Norint numesti svorio ir nepriaugti svorio, reikia deginti riebalus, o ne vandenį, taip pat labai svarbu išlaikyti raumenų masę, kad būtų išlaikyta sveika medžiagų apykaita. Ekspertai patvirtina, kad geriausias būdas pasiekti savo tikslą yra palaipsniui mesti svorį, nuolat koreguojant dietą ir mankštos programą.
Lieknėjimo pratimai
Daugelis žmonių, kuriems sekasi laikytis dietų, norėdami numesti svorio, tačiau įskaitant fizinį aktyvumą, dienos metu taip pat gali padidinti apetitą, padidinti nuovargį ir netgi pakenkti. Labai svarbu pradėti treniruotę lėtai ir pastatyti taip, kad pagerintumėte savo sveikatą ir fizinę būklę.
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog fizinis aktyvumas neturi neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Po šios medicininės apžiūros tęskite programą, paremtą jūsų pačių pageidavimais. Vienus dėl svorio galima traukti vaikščioti, o kiti pirmenybę teikia plaukimui, važinėjimui dviračiu ar net fechtavimui.
Jei nežinote, nuo ko pradėti, galite užsiregistruoti į sporto salę arba pasamdyti profesionalų trenerį. Taip pat yra daugybė internetinių treniruočių programų ir namų mankštos sistemų, kurias galite patys atlikti savo svetainėje. Tai padės jums sudeginti papildomas kalorijas ir pagerinti jūsų fizinę būklę.
Tačiau verta prisiminti, kad didelis vaidmuo tenka ir kasdienei fizinei veiklai. Kiekvienas žingsnis ar judesys ne treniruotės metu (pavyzdžiui, sodas ar skalbimas) daro įtaką svorio metimui. Kurdami mankštos programą, turite būti kuo aktyvesni: darbe, namuose, keliaudami.
Papildai ir alternatyvūs svorio metimo metodai
Kai žmogui kyla problemų metant svorį, gali kilti pagunda išbandyti maisto papildus, žolelių lieknėjimo arbatas ir kitus alternatyvius metodus. Kai kurie iš šių metodų yra veiksmingi, tačiau, deja, jų nėra tiek daug.
Kliniškai įrodyta, kad yra labai ribotas tablečių skaičius, kurios iš tikrųjų padeda numesti svorį. Veiksmingiausius svorio metimo vaistus skiria gydytojas. Dietos piliulės ir vaistažolių užpilai, pateikiami parduotuvių lentynose, paprastai yra nenaudingi, o kai kuriais atvejais gali būti netgi žalingi. Prieš vartodami bet kokius svorio netekimo vaistus ar priedus, turėtumėte pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Be to, paplitę papildomi ar alternatyvūs metodai, tokie kaip akupunktūra, meditacija ar svorio metimas. Kartais jie yra naudingi svorio metimo metu. Jie gali padidinti savo kūno suvokimo lygį ir netgi pagerinti miego kokybę, o tai suteiks papildomos naudos.
Parama
Būna dienų, kai norisi visko mesti ir atsiranda jausmas, kad viskas veltui. Tokiais laikais, norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, būtina išorinė parama.
Svorio metimo proceso pradžioje gali būti labai naudinga palaikyti draugus ir šeimą, su kuriais galite pasidalinti savo tikslais ir kurie nori padėti. Sutuoktinis, vaikai, kaimynai, bendradarbiai, artimi draugai ir net religinės bendruomenės nariai gali būti linkę nudžiuginti sunkioje situacijoje, tačiau, jei tokių žmonių nėra šalia, galima naudoti kitas galimybes.
Yra įvairių teminių internetinių bendruomenių, kurios gali padėti išgyventi sunkius laikus. Populiariose svorio metimo programose dalyviams suteikiama tinkama vieta užduoti klausimus ir išspręsti problemas. Svorio metimo ekspertų programos dalyviai gali pasinaudoti tiesioginiais ar internetiniais susitikimais. Be to, grupės socialiniuose tinkluose nariai suteiks gerą paramą.
Galiausiai, jūs turite išmokti motyvuoti save, kad pasiektumėte norimų tikslų. Norėdami tai padaryti, galite naudoti specialias technikas, kurios padidins jūsų pasitikėjimą savimi ir padės išlaikyti motyvaciją sunkiomis dienomis. Šie metodai apima svorio metimo dienoraščio vedimą ir teigiamą savęs kalbėjimą.
Medicininė pagalba metant svorį
Taigi, ką turėtumėte daryti po bergždžių pastangų numesti svorį dietos ir fizinio krūvio metu? Visų pirma, nepasiduokite. Gali būti laikas kreiptis į gydytoją. Antsvoris gali sukelti medicininę priežastį, ir šiuo atveju gydymas bus veiksmingas.
Gydantis gydytojas yra pirmasis asmuo, kuris kreipiasi į medicinos pagalbą, kad išspręstų problemą. Jis peržiūrės ligos istoriją ir nukreips jus į dietologą, kuris paskirs specialų gydymą. Taip pat galite pabandyti patys ieškoti kvalifikuoto gydytojo.
Pasitarę su gydytoju, galite kartu ištirti galimus problemos sprendimus, įskaitant vaistus, chirurginius ir net neinvazinius gydymo būdus, kurie padės numesti svorį. Kai kuriais atvejais svorio netekimas teikia naudos sveikatai.
Svorio metimas gali būti kankinantis. Net dauguma besilaikančių dietų išgyvena geras ir blogas dienas ir dažnai jaučiasi nugalėti ir atsisakyti. Bet jokiu būdu neturėtumėte pasiduoti ir atsisakyti pasiekti tikslą.